Agenda TDAH gratuit (PDF) : L'Ancre du Jour Zombie
Une feuille pour les jours où presque rien ne va. Pas de to-do-liste, pas d'emploi du temps — trois petits gestes, remplis en moins de trois minutes. En PDF à imprimer, gratuit et sans inscription.
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Pourquoi cette feuille est si petite
La plupart des plannings à imprimer sont faits pour les bons jours : grille horaire, colonnes de priorités, suivi d'habitudes. Un jour à moitié d'énergie, un modèle pareil n'aide pas — c'est juste la prochaine chose qu'on ne réussit pas.
L'Ancre du Jour Zombie prend le chemin inverse. Elle demande trois traits :
Étape 1 — Mon énergie aujourd'hui : combien il y en a vraiment ? Focus, Normal ou Zombie — entoure honnêtement. Zombie est une réponse autorisée : pas un échec, une catégorie. Quand on mesure la journée à l'énergie réelle au lieu du programme rêvé, on arrête de planifier contre soi-même.
Étape 2 — Mon UNIQUE ancre aujourd'hui. La seule toute petite chose. Si elle est faite, la journée est bonne. « Boire un verre d'eau » compte. « Ouvrir un e-mail » compte.
Étape 3 — Mon Ta-da du soir. Le soir, une ligne : une chose qui a eu lieu — pas la liste de ce qui manque. Il y en a toujours une.
C'est tout. Rien à rattraper, pas de retard : si la feuille reste posée un jour, il ne s'est rien passé de grave. Tu reprends simplement là où tu es.
Pour qui cette feuille est pensée
Pour les cerveaux qui n'ont jamais accroché avec les agendas classiques — beaucoup avec des défis typiques du TDAH : la tête trop pleine, le démarrage qui coince, les jours où la batterie est presque vide dès le matin. La feuille ne pose aucun diagnostic et ne promet aucune guérison ; c'est un outil d'organisation qui fonctionne les jours difficiles, parce qu'il a été construit pour les jours difficiles.
Le Set Jour Zombie complet — par e-mail, si tu veux
La feuille fait partie d'un set : un exemple rempli (pour voir à quel point « petit » veut vraiment dire petit), trois écrans de verrouillage pour le téléphone — pour les jours où même l'imprimante, c'est trop — et trois courtes lettres sur trois jours, qui expliquent pourquoi tout ça fonctionne.
Ensuite, de temps en temps, une courte lettre. Désinscription à tout moment, en un clic. · Confidentialité
Questions fréquentes
Dans quel format est le modèle ?
Une page A4 en PDF, pensée pour être imprimée — sur le frigo ou à côté du bureau. Elle fonctionne aussi à l'écran ou sur tablette.
La feuille est-elle datée ?
Non, volontairement. Tu peux l'imprimer autant de fois que tu veux, et les jours sautés ne laissent aucune page vide et accusatrice. (Pourquoi c'est important : Agenda non daté : pourquoi il dure plus longtemps.)
Et si je veux plus de structure qu'une feuille ?
L'Ancre du Jour Zombie est un extrait du Plan Ancre — un système de planification complet (PDF + Notion) où chaque jour a une ancre comme celle-ci et où les jours sautés ne coûtent rien. Plus d'infos sur la page d'accueil. Aucune obligation : la feuille reste gratuite, quoi que tu décides.
Ceci n'est pas un produit médical — c'est un outil d'organisation et d'auto-assistance ; il ne remplace ni diagnostic ni thérapie. En cas de difficultés persistantes, adresse-toi à un professionnel de santé.
Sans culpabilité. Sans retard à rattraper.